หากถามใครก็ตามที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวว่า พวกเขาทำได้อย่างไร แน่นอนว่า เรื่องหนึ่งที่พวกเขาต้องพดถึงก็คือการควบคุมปริมาณการกิน ซึ่งสามารถทำให้ความพยายามของคุณทั้งประสบความสำเร็จและล้มเหลว ลองมาเรียนรู้ เคล็ดลับที่ช่วยคุณได้ต่อไปนี้
1. พบกันครึ่งทาง คุณสามรถลดแคลอรีลงได้ราว 50% โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรเลย เพียงแค่กินมันครึ่งเดียวพอ เช่น เวลาไปกินอาหารที่ร้าน แบ่งอาหารออกครึ่งหนึ่ง แล้วให้เอาไปห่อกลับบ้านทันที แล้วกินช้าๆ เพื่อที่จะได้ลิ้มรสอาหารอย่างเต็มที่ จำไว้ว่ามันต้องใช้เวลา 20 นาทีถึงจะเริ่มรู้สึกถึงความอิ่ม การกินช้าๆ จึงป้องกันไม่ให้คุณกินเยอะเกินไป คุณสามารถเอาอหารที่ห่อออกมากินต่อได้ ถ้าไม่อิ่มจริงๆ แต่ก็อาจเป็นไปได้ว่าคูณจะไม่ต้องทำอย่างนั้น
2. แบ่งของเหลือให้เล็กลง แทนการใช้ภาชนะขนาดใหญ่ใส่ของเหลือทั้งหมดรวมกัน แยกมันใส่ภาชนะเล้กๆ ขนาดพอดีสำหรับหนึ่งที่ และเวลาที่คุณเปิดตู้เย็นเพื่อหาของกิน จะได้อุ่นของกินเฉพาะสำหรับคนเดียว แทนการอุ่นที่ใหญ่ๆ และกินมันจนหมด
3. กินสลัด การกินสลัดก่อนอาหารกลางวันหรืออาหารค่ำ จะช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ และทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น และแทนที่จะกินแต่ผักใบเขียวอย่างเดียว เติมสลัดของคุณด้วยเนื้อสัตว์แบบไร้ไขมัน เช่น เนื้ออกไก่หรือปลา เส้นใยอาหารจากผักจะทำให้คุณอิ่ม และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็จะเพิ่มพลังงานให้ด้วย
4. ซื้อของกินขนาดเล็กๆ ซื้อของว่างในห่อบรรจุขนาดหนึ่งที่ เพราะมันอาจม่ายนักที่จะหยุดกิน ถ้าคุณกินของจากถุงใหญ่ๆ แต่คงไม่สนุกนักสำหรับการต้องแกะห่อหลายๆ ครั้ง
5. กินมื้อย่อยๆ คุณจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือกคงที่ และไม่กินมากจนเกินไป ด้วยการกินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน เพราะคุณจะไม่หิวมากเกินไปจนทำให้กินไม่ยั้ง และควบคุมปริมาณการกินไม่ได้
6. อย่ากินเบิ้ล ลองเปลี่ยนวิธีการเสิร์ฟอาหาร ด้วยการตักอาหารใส่จานเฉพาะหนึ่งที่ แล้วเก็บของที่เหลือให้พ้นหูพ้นตา เพื่อที่จะได้ไม่มีอะไรล่อใจให้อยากกินต่อจานที่สอง
7. เอาใจตัวเอง นานๆ ครั้งก็ให้ตัเวองได้กินอาหาร “ต้องห้าม” ดูบ้าง เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกว่าอดอยากจนกินทุกอย่างที่ขวางหน้า
8. เลิกกินบุฟเฟต์ได้แล้ว มันอาจดูคุ้มค่า แต่การกินอาหารบุฟเฟต์คือศัตรูตัวฉกาจของการคุมปริมาณการกิน เพราะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคุมปริมาณการกินในขณะที่คุณอยู่ท่ามกลางสถานการณ์ที่ “กินทุกอย่างเท่าที่สามารถกินได้”
"สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง" เป็นสโลแกนที่คนรักสุขภาพทราบกันดีอยู่แล้วว่าเห็นผลจริงทุกประการ เพราะคนเราไม่สามารถหาซื้อภูมิต้านทานโรคและความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ นอกเสียจากว่าจะต้องลงมือสร้างเอง จึง10 ตัวอย่างเกร็ดสุขภาพมาฝากซึ่งหากทำเป็นกิจวัตรประจำวัน ทำสม่ำเสมอรับรอง สุขภาพ ดีกันทั่วหน้า
1.สำรองผลไม้ในตู้เย็นผักผลไม้ที่ควรสำรองในตู้เย็นอย่าให้ขาด ได้แก่ กะหล่ำปลี แครอต ส้ม แอปเปิ้ล ซึ่งนอกจากจะมีประโยชน์มากสำหรับสาวๆ ที่กำลังไดเอตแล้ว การรับประทานผักผลไม้เป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วยนะ
2.เหงือกดีด้วยน้ำชายามเช้า องค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ และสวีเดนบอกว่าการบ้วนปากในช่วงเช้าด้วยน้ำชา จะช่วยลดแบคทีเรียในช่องปากได้เนื่องจากสารโพลีฟีนอล จะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ที่เป็นต้นเหตุของฟันผุ ส่วนการดื่มชาหลังมื้ออาหาร ก็ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเหงือได้
3.ดื่มน้ำมากขึ้น ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 แก้ว จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์
4.เปลือยเท้าคลายเครียดการย่ำเท้าเปล่าไปบนทรายนุ่มๆ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื่องจากการเดินเท้าเปล่าจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต
5.รับแสงแดดอ่อน ๆ มีข้อมูลจากการวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยโดนแดดเอเสียเลย มีโอกาสที่จะเป็นมะเร็งเต้านมมากว่าผู้หญิงที่อยู่ในเมืองที่มีแดดเนื่องจากแสงแดดช่วยสังเคราะห์วิตามินดี ในร่างกายแต่การโดนแดดจัดในช่วงบ่ายๆ ก็เป็นอันตรายเช่นกัน ควรรับแดดอ่อนๆ ในช่วงเย็นจะดีกว่า
6.หันมารับประทานขนมปังโฮลวีตกัน เถอะสำหรับมื้อว่างยามบ่าย แทนที่จะไปคว้าคุกกี้หรือเค็กช็อกโกแลตซึ่งเพียบด้วยแคลอรี่ เปลี่ยนมาทานขนมปังโฮลวีตสัก2 แผ่น รับรองว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกมีกำลังวังชาแล้วยังไม่อ้วนอีกด้วย
7.สลัดปลาทูน่าเพิ่มความจำ ใครที่รู้ตัวว่าเริ่มจะหลงๆ ลืมๆ ความจำสั้นลง ลองหันมาทาน สลัดปลาทูน่าหรืออาหารเมนูปลา รวมทั้งเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี 2 เช่น ไข่ นมถั่วเหลือง เพราะนอกจากจะช่วยให้อารมณ์ดีแล้ว ยังช่วยเพิ่มพลังความจำให้กับสมองได้
8.เดินไวไว หมายถึงเดินเร็วๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง คนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย แต่ยังห่วงใยสุขภาพของตัวเองอยู่ลองใช้วิธีเดินให้ไวขึ้นอีกนิด อาจใช้เวลาเดินในช่วงเช้าหรือหลังเลิกงาน เดินไปที่ป้ายรถเมล์สักสามสี่ป้ายหรือเดินขึ้นลง บันไดให้ได้วันละ 20 นาที จะช่วยบริหารหลอดเลือดหัวใจให้แข็งแรงและยังได้หุ่นสลิมรูปร่างสมส่วนเป็นของแถม
9.เติมไขมันดีๆ ให้ร่างกาย ไขมันนั้นไม่ได้เป็นผู้ร้ายซะทีเดียว เพราะไขมันมีอยู่หลายชนิดไขมันที่เป็นมหามิตรกับร่างกายนะ หากร่างกายขาดแคลนอาจมีผลต่อการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค และ ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จากน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว และไขมันโอเมก้า 3 จากปลา ซึ่งเป็นไขมันดีๆ ที่ไม่เพียงให้พลังงานทำให้มีเรี่ยวแรงแล้ว ยังช่วยป้องกันโรค มะเร็งและหัวใจอีกด้วย
10. Just Do Nothing ลองหยุดภารกิจวุ่นๆ สักสัปดาห์ละวัน หรือวันละ 1 ชั่วโมงให้ปลอดจากเรื่องงาน และคนรอบข้าง ใช้เวลาอยู่คนเดียวตามลำพังจะช่วยให้คุณสงบ เป็นเวลาที่จะได้เรียนรู้วฃิธีหยุดพักใจอาจฟังเพลงเงียบๆ คนเดียว หรืออาบน้ำอุ่นๆ แล้วอ่านหนังสือเล่มโปรด ค่อยๆ จิบน้ำชาชมดอกไม้เป็นการเติมความรื่นรมย์ด้านจิตใจ ทำให้คุณสดชื่นและมีความสุขอย่างไม่น่าเชื่อ และยังห่างไกลจากโรคความรีบร้อน อันหมายถึงโรคที่ทำใหคุณตื่นตัว และเร่งรีบจนแทบไม่มีเวลาสำหรับตัวเอง
13 เคล็ดลับดูแลสุขภาพ
1. แคลอรี่เยอะ เสื่อมเร็ว การรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่สูงจะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญสารอาหารมาก ก่อให้เกิดสารอนุมูลอิสระในร่างกายเพิ่มมากขึ้น อาหารที่เรารับประทานไม่ว่าจะเป็น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต สุดท้ายก็จะถูกย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาล ถ้าร่างกายรับแคลอรี่หนักทุกมื้อ ย่อมส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงๆ ต่ำๆ ร่างกายต้องหลั่งสารอินซูลินตลอดเวลาเพื่อนำน้ำตาลไปเก็บไว้ในเซลล์ คนที่มีไลฟ์สไตล์แบบนี้ย่อมเสี่ยงกับการเป็นโรคเบาหวานซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่ง ทำให้แก่เร็ว สมัยก่อนการกินอาหารเน้นแป้งและน้ำตาล รองลงมาคือ โปรตีน ผักผลไม้และไขมัน แต่ถ้าต้องการรับประทานอาหารให้ดีไม่ให้แก่เร็ว ต้องเปลี่ยนใหม่ เพราะสิ่งที่ควรกินมากที่สุดคือ น้ำบริสุทธิ์ 1 – 2 ลิตรต่อวัน เน้นผักผลไม้ อาหารกลุ่มโปรตีนมีประโยชน์ ไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3, 6 และ 9 ส่วนสิ่งที่ควรกินให้น้อยที่สุดให้น้อยที่สุด คือ ไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในแป้งและน้ำตาล
2. กินหลากแหล่ง เลือกผักออร์แกนิกหรือจากหลากแหล่งผลิต เพราะเราไม่รู้ว่าแหล่งปลูกมีสารปนเปื้อนหรือไม่ วิธีนี้ช่วยลดการสะสมสารบางอย่างในร่างกาย เพราะมีงานวิจัยบ่งชี้ว่า การลดการกินอาหารที่มีสารพิษไม่ให้ผลดีเท่ากับกินอาหารจากหลากแหล่งผลิต
3. ร้อนไปไม่ดี กรอบไปไม่เวิร์ค หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ผ่านกระบวนการร้อนจัดหรือทอดจนกรุบกรอบ นอกจากจะสูญเสียคุณค่าสารอาหารแล้ว ยังเพิ่มสารก่อมะเร็งมากขึ้นด้วย สู้เปลี่ยนมากินอาหารออร์แกนิกหรือผ่านกรรมวิธีนึ่งหรือต้มจะดีกว่า
4. ลดคาเฟอีน ปกติร่างกายหลั่งฮอร์โมนไทรอยด์เพื่อกระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญนำเลือดไป เลี้ยงส่วนต่างๆ ได้เพียงพอ สร้างความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่ถ้าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเข้าไปกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสารอะดีนาลี นอยู่เป็นประจำ อะดรีนาลินทำงานคล้ายฮอร์โมนไทรอยด์ ทำให้ร่างกายลดการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ไปโดยปริยาย ส่งผลให้ต่อมไทรอยด์เสื่อมเร็วกว่าปกติ ถ้า เกิดภาวะไทรอยด์ต่ำ ทำให้การเผาผลาญต่ำลง แม้เราจะรับประทานอาหารเท่าเดิม แต่อ้วนง่าย บางคนมีอาการมือเท้าเย็น เวียนศรีษะ ความจำเสื่อม ผิวและผมแห้ง ไขมันในเลือดสูงเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เป็นลูกโซ่ไปเรื่อยๆ
5. ดื่มนมมากไปกระดูกพรุน ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนเอเชียมีอุบัติการ Cow’s Milk Intolerance มากกว่า คนอเมริกาและยุโรป นอกจากนี้ผลการวิจัยล่าสุดในอเมริกาพบว่า คนที่ดื่มนมมากๆ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนมากกว่า เหตุผลคือ กรดแอมิโนบางอย่างในนมทำให้เลือดเป็นกรด ส่งผลให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมและแมกนีเซียมจากกระดูกไปในปัสสาวะ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในวัยผู้ใหญ่ ทางที่ดีเลือกทานแคลเซียมจากแหล่งอื่นๆ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ธัญพืช หรือเต้าหู้จะดีกว่า
6. ดื่มน้ำจากขวดแก้ว การดื่มน้ำบริสุทธิ์จากขวดแก้วดีกว่าดื่มน้ำจากขวดพลาสติก เพราะสารพิษในพลาสติกละลายปะปนในน้ำตลอดเวลา ทำให้ร่างกายได้รับสารพิษ ก่อให้เกิดความเสื่อมอย่างไม่ต้องสงสัย
7. หน้าแก่เพราะฟิตเกิน คุณเคยเห็นคนออกกกำลังกายหนักจนหน้าแก่ หรือบางคนฟิตจัด แต่จู่ๆ เกิดหัวใจวายกะทันหันกลางสนามกีฬาหรือไม่ นั่นเป็นเพราะร่างกายเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระมากขึ้นกว่าเดิม เป็นเหตุของความเสื่อมของร่างกาย ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสมจึงควรอยู่ที่ 30 – 45 นาทีต่อวัน จากนั้นยกเวทนิดหน่อย ทำ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าผลเสีย
8. ดื่มเหล้ามาก จากชายกลายเป็นหญิง การดื่มเหล้าทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระในร่างกาย แถมเหล้าที่ดื่มเข้าไปกลายเป็นน้ำตาลสะสมในรูปไขมัน ถ้าเทียบการได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ แต่เหล้าปริมาณเท่ากันให้พลังงานถึง 7 กิโลแคลอรี่ แถมยังทำให้ผู้ชายที่ดื่มจัดรูปร่างเหมือนถังเบียร์ หัวล้าน มีเต้านมเหมือนผู้หญิงนั่น เป็นเพราะเหล้ามีผลต่อตับ ทำให้มีการเปลี่ยนฮอร์โมนจากชายกลายเป็นหญิงมากขึ้น ซึ่งโดยธรรมชาติของฮอร์โมนเพศหญิงใช้ในการเก็บไขมัน คนที่ดื่มหนักจะลงพุงและแก่เร็ว นอกจากนี้ยังทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ในผู้หญิงที่ดื่มหนักมาก มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมเช่นเดียวกัน
9. หยุดสูบเสียแต่วันนี้ บุหรี่ 1 สูบกระตุ้นการสร้างสารอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น 1014 ล้านโมเลกุล ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคถุงลมโป่งพองและโรคมะเร็ง
10. หลีกเลี่ยงโลหะหนักและสารปรอท ในอเมริกาและยุโรปสั่งห้ามใช้อะมัลกัม (Amalgum : ทำ มาจากปรอทซึ่งเป็นโลหะหนัก) ในการอุดฟันคนไข้ เพราะพบว่ามีการระเหยปล่อยสารปรอทเข้าสู่ร่างกายตลอดเวลา มีงานวิจัยบ่งชี้ว่าคนเป็นมะเร็งเต้านมและอัลไซเมอร์มีผลส่วนหนึ่งมาจากปรอท และโลหะหนัก ปัจจุบันคนเยอรมันหันมาใช้ “เซอร์โคเนียม” (เพชรรัสเซีย) ในการอุดฟัน รวมถึงการผลิตข้อเทียม กระดูก และรากฟันเทียมแทน เพราะไม่ทำปฏิกิริยาต่อร่างกาย
11. วางโทรศัพท์มือถือไกลตัว มีงานวิจัยว่าการใช้โทรศัพท์มือถือซึ่งใช้คลื่นความถี่สูง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง ถ้าเป็นไปได้ควรวางโทรศัพท์ไว้ห่างจากร่างกายจะดีกว่า
12. เข้านอนตั้งแต่สี่ทุ่ม ตั้งแต่ 4 ทุ่มถึงตีสองเป็นช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งส่งผลให้หลับลึก ทำให้ความจำดี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และทำให้การหลั่งฮอร์โมนอื่นๆ ในร่างกายสมดุล ขณะเดียวกันช่วงที่ร่างกายหลับลึกส่งผลให้โกร์ทฮอร์โมนหลั่งออกมาเพื่อเสริม สร้างโปรตีนในร่างกาย ได้แก่ คอลลาเจนใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และกระดูกให้แข็งแรง ช่วยลดไขมันที่สะสมในร่างกาย ถ้าไม่อยากแก่ อย่านอนดึกจนเกินไป
